মানসিক চাপ ও উদ্বেগ, জটিল পরিভাষা ছাড়াই

মানসিক চাপ স্বাভাবিক। কিছু উদ্বেগও।

মানসিক চাপ হলো কোনো বাইরের কারণের প্রতি আপনার মন ও শরীরের প্রতিক্রিয়া, যেমন ভারী কাজের চাপ বা কোনো অসুখ। উদ্বেগ হলো মানসিক চাপের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া, এবং কোনো বর্তমান হুমকি না থাকলেও তা হতে পারে।² সাধারণ মানসিক চাপ পরিস্থিতি মিটে গেলে চলে যায়, এবং তা সাহায্যও করতে পারে, যেমন সময়সীমার মধ্যে কাজ শেষ করতে তাড়া দিয়ে।³

উদ্বিগ্ন বোধ করা জীবনের স্বাভাবিক অংশ। উদ্বেগজনিত ব্যাধির বৈশিষ্ট্য হলো উদ্বেগ চলে যায় না, অনেক পরিস্থিতিতে অনুভূত হয়, এবং সময়ের সঙ্গে খারাপ হতে পারে।¹

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।. ইংরেজি →

সীমারেখা কোথায়

প্রশ্নটা কতটা খারাপ লাগে তা নয়, বরং এটি আপনার জীবনে কী করছে। NIMH বলে, মানসিক চাপ যদি সামলানোর বাইরে মনে হয় এবং তার উপসর্গ দৈনন্দিন জীবনে বাধা দেয়, আপনাকে বিভিন্ন কাজ এড়িয়ে চলতে বাধ্য করে, বা সবসময় উপস্থিত মনে হয়, তবে আপনি উদ্বেগজনিত ব্যাধির ঝুঁকিতে থাকতে পারেন।⁶

সাধারণীকৃত উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে দুশ্চিন্তা প্রায়ই পরিস্থিতির তুলনায় অনুপাতহীন,⁷ এবং কমপক্ষে 6 মাস ধরে বেশিরভাগ দিনে তা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।⁸ প্যানিক ডিজঅর্ডারে মানুষ আরেকটি অ্যাটাক এড়াতে জীবন অনেকটাই বদলে ফেলতে পারে।¹²

এড়িয়ে চলা লক্ষ্য করার মতো বিষয়। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, কেমন লাগে বলে আপনি কী কী করা বন্ধ করে দিয়েছেন। এক্সপোজার থেরাপিসহ থেরাপির লক্ষ্য হলো সেই কাজগুলো আবার করতে আপনাকে সাহায্য করা।²¹

শারীরিক দিকটি বাস্তব

উদ্বেগ অস্থিরতা, ঘুমের সমস্যা, মাথাব্যথা, পেটব্যথা, ঘাম, মাথা হালকা লাগা ও শ্বাসকষ্ট আনতে পারে।⁹ প্যানিক অ্যাটাক হার্ট অ্যাটাকের মতো লাগতে পারে, কাঁপুনি, ঝিনঝিন বা দ্রুত হৃদস্পন্দনসহ।¹⁰ এগুলো নিজে প্রাণঘাতী নয়, এবং একটিমাত্র প্যানিক অ্যাটাক কোনো মানসিক ব্যাধি নয়।¹¹

থাইরয়েড বা হৃদস্পন্দনের ছন্দের সমস্যার মতো কিছু শারীরিক অবস্থা ঝুঁকির কারণ, এবং ক্যাফেইন ও কিছু ওষুধ উপসর্গ বাড়িয়ে দিতে পারে।¹⁷ এজন্যই শারীরিক পরীক্ষা ও ল্যাব টেস্ট মূল্যায়নের অংশ।¹⁸

আপনি একেবারেই একা নন। আনুমানিক 19.1% মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কের গত এক বছরে উদ্বেগজনিত ব্যাধি ছিল, এবং 31.1%-এর জীবনের কোনো এক সময়ে এটি হয়।¹⁴

আসলে কী সাহায্য করে

টক থেরাপি ও ওষুধ দুটি প্রধান চিকিৎসা, এবং অনেকেই দুটি থেকেই উপকার পান।¹⁹ কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ভালোভাবে গবেষিত এবং মনোচিকিৎসার "স্বর্ণমান" পছন্দ বলে পরিচিত।²⁰ এটি সামনাসামনি বা টেলিহেলথের মাধ্যমে দেওয়া যেতে পারে।²²

থেরাপি কথা বলে মন হালকা করার কোনো অস্পষ্ট ধারণা নয়। প্রমাণভিত্তিক থেরাপি উদ্বেগ, বিষণ্নতা ও অন্য মানসিক ব্যাধির উপসর্গ কমায় বলে দেখানো হয়েছে।²³ সহজ সামলানোর পদক্ষেপও সাহায্য করে: ডায়েরি লেখা, নিয়মিত ব্যায়াম ও খাওয়া, ঘুমের রুটিন, এবং অতিরিক্ত ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা।³¹

ব্যায়াম, মাইন্ডফুলনেস ও মেডিটেশন উপসর্গ কমাতে এবং থেরাপির প্রভাব বাড়াতে পারে।³⁰ ক্যাফেইন কমানো ও পর্যাপ্ত ঘুমও প্রচলিত চিকিৎসার পাশাপাশি সাহায্য করে, কিন্তু কেবল স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন চিকিৎসার বিকল্প হতে পারে না।²⁹

ওষুধ ও সাপ্লিমেন্ট

প্যানিক ডিজঅর্ডার বা সামাজিক উদ্বেগজনিত ব্যাধির জন্য প্রদানকারীরা সাধারণত এসএসআরআই (SSRI) বা অন্য অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট দিয়ে শুরু করেন।²⁴ কাজ শুরু করতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে এবং মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব বা ঘুমের সমস্যা হতে পারে।²⁵ বেনজোডায়াজেপিন দ্রুত কাজ করে কিন্তু দীর্ঘ ব্যবহারে সহনশীলতা বা নির্ভরতা তৈরি করতে পারে, তাই এগুলো সাধারণত স্বল্পমেয়াদি এবং ধীরে ধীরে কমিয়ে বন্ধ করা হয়।²⁶

ভালো লাগলেও নিজে থেকে প্রেসক্রাইব করা ওষুধ বন্ধ করবেন না; খুব তাড়াতাড়ি বন্ধ করলে ক্ষতিকর প্রভাব হতে পারে।²⁷ প্রশান্তিদায়ক সাপ্লিমেন্টও নিরীহ নয়: কিছু ওষুধের সঙ্গে ক্রিয়া করে,³³ এবং কাভা তীব্র যকৃতের ক্ষতির সঙ্গে যুক্ত।³⁴

একটি ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি: ডা. মজিদ আলী (Dr. Majid Ali)

“Anxiety Is a Matter of Biology, Not of Psychology”
— Dr. Majid Ali, 21 September 2014

ডা. আলী জোর দিয়ে বলতেন যে উদ্বেগ ইচ্ছাশক্তির ব্যাপার নয়, বরং একটি বাস্তব, শারীরিক অবস্থা। রোগীরা প্রায়ই বলেন ঠিক এই বিষয়েই তাদের অবিশ্বাস করা হয়, এবং বর্তমান নির্দেশনা একমত যে শারীরিক উপসর্গগুলো বাস্তব।⁹¹⁰

তাঁর ব্যাখ্যা ও প্রতিকার আরও দূরে গিয়েছিল: উদ্বেগের একটি "অক্সিজেন মডেল", উদ্বেগ ও বিষণ্নতার প্রাকৃতিক-প্রতিকার পদ্ধতি, এবং চিকিৎসা হিসেবে উপস্থাপিত প্রোটোকল। এখানে ব্যবহৃত সূত্রগুলো সেগুলো সমর্থন করে না। তাঁর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন ধীর-শ্বাস পাতায় রয়েছে, চিকিৎসার পাশাপাশি একটি সহায়ক হিসেবে বর্ণিত।

ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি, বর্তমান নির্দেশনা নয়। Clarkson আর্কাইভে থাকা ডা. আলীর অনুমোদিত লেখা থেকে নেওয়া। যে নথিগুলো ব্যবহার করা হয়েছে, এবং যে দাবিগুলো আমরা সচেতনভাবে বাদ দিয়েছি, তা সূত্র পাতায় তালিকাভুক্ত।

এই সপ্তাহে কী করবেন

এড়িয়ে চলার প্রশ্নটির উত্তর দিন কেমন লাগে বলে আপনি কী কী করা বন্ধ করে দিয়েছেন? এড়িয়ে চলা লক্ষ্য করার সংকেতগুলোর একটি।⁶ অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য তা লিখে রাখুন।
একজন প্রাথমিক স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে কথা বলুন কর্মস্থল, স্কুল বা বাড়িতে সমস্যা তৈরি করা উদ্বেগ সাহায্য চাওয়ার একটি কারণ।³⁷ একটি পরীক্ষা শারীরিক কারণও যাচাই করতে পারে।¹⁸
থেরাপির নাম ধরে জিজ্ঞাসা করুন সিবিটি (CBT) টক থেরাপির "স্বর্ণমান",²⁰ এবং টেলিহেলথ (telehealth)-এর মাধ্যমেও এটি কাজ করতে পারে।²²
ক্যাফেইন ও ঘুম সততার সঙ্গে দেখুন কম ক্যাফেইন ও পর্যাপ্ত ঘুম চিকিৎসার পাশাপাশি উপসর্গ কমাতে পারে।²⁹
মানসিক চাপের জন্য যা যা নেন সব নিয়ে আসুন সাপ্লিমেন্টসহ। কিছু ওষুধের সঙ্গে ক্রিয়া করে, এবং কাভা (kava) তীব্র যকৃতের (liver) ক্ষতির সঙ্গে যুক্ত।³³³⁴

আত্মহত্যার চিন্তা থাকলে এখনই 988-এ কল বা টেক্সট করুন, অথবা প্রাণঘাতী পরিস্থিতিতে 911-এ।³⁶ এখানকার কোনো কিছুই মানসিক রোগের ওষুধ বন্ধ বা বদলানোর কারণ নয়।

কখন এখনই সাহায্য নেবেন

আত্মহত্যার বা নিজেকে আঘাত করার চিন্তা — এখনই 988-এ (Suicide & Crisis Lifeline, যুক্তরাষ্ট্র) কল বা টেক্সট করুন, অথবা 988lifeline.org-এ চ্যাট করুন। প্রাণঘাতী পরিস্থিতিতে 911-এ কল করুন।³⁶
বুকে ব্যথা, বিশেষত নতুন হলে বা ঘাম, শ্বাসকষ্ট বা হাত বা চোয়ালে ছড়ানো ব্যথার সঙ্গে — 911-এ কল করুন। প্যানিক ও হার্ট অ্যাটাক একই রকম লাগতে পারে; চিকিৎসক অন্য কথা না বলা পর্যন্ত এটিকে হৃদরোগ হিসেবেই ধরুন।³⁹⁴⁰
মদ বা বেনজোডায়াজেপিন বন্ধ করার পর কাঁপুনি, ঘাম বা বিভ্রান্তি — উইথড্রয়াল (withdrawal) দ্রুত বিপজ্জনক হয়ে উঠতে পারে। এখনই আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে যোগাযোগ করুন বা জরুরি বিভাগে যান; খিঁচুনি, তীব্র বিভ্রান্তি বা হ্যালুসিনেশন (hallucination) হলে 911-এ কল করুন।⁴¹⁴²
খাওয়া হচ্ছে না, ঘুম হচ্ছে না, বা দিনটা পার করতে পারছেন না — একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে কথা বলুন। তাৎক্ষণিক মানসিক যন্ত্রণায় থাকলে 988-এ কল বা টেক্সট করুন।⁴³
নতুন ওষুধ শুরু করার পরপরই শুরু হওয়া উদ্বেগ — আপনার ফার্মাসিস্ট বা প্রেসক্রাইবারকে জানান, এবং নিজে থেকে ওষুধ বন্ধ করবেন না।⁴⁴²⁷
প্রথম প্যানিক অ্যাটাক, অথবা বুক ধড়ফড়, কাঁপুনি ও ওজন কমার সঙ্গে উদ্বেগ — শারীরিক কারণ আছে কি না পরীক্ষা করান।⁴⁵⁴⁶⁴⁷

উৎস (ইংরেজিতে) · পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন