পরিপাক

আঁশ, প্রোবায়োটিক ও গাঁজানো খাবার

অধিকাংশ আমেরিকান সুপারিশের চেয়ে কম আঁশ খান। গাঁজানো খাবার (fermented food) সাধারণ ভালো খাবার। প্রোবায়োটিক সাপ্লিমেন্ট একটি সংকীর্ণ উপকরণ: এর প্রভাব নির্ভর করে নির্দিষ্ট স্ট্রেইনের (strain) ওপর, এবং প্রমাণ সবচেয়ে জোরালো কয়েকটি নির্দিষ্ট ব্যবহারের ক্ষেত্রে।

আপনার কি প্রোবায়োটিক দরকার, না কি শুধু আরও আঁশ?

ফার্মাসিস্টের পর্যালোচনা অপেক্ষমাণ যন্ত্র-সহায়ক অনুবাদ

প্রবন্ধটি পড়ুন →

এক নজরে

16 গ্রামযুক্তরাষ্ট্রে দৈনিক গড় আঁশ গ্রহণ।⁵
21–38 গ্রামবড় শিশু, কিশোর-কিশোরী ও প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক সুপারিশকৃত আঁশ।⁵
2 দিনকিছু প্রোবায়োটিক স্ট্রেইন অ্যান্টিবায়োটিকজনিত ডায়রিয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে, বিশেষত প্রথম মাত্রার 2 দিনের মধ্যে শুরু করলে।²¹

সংক্ষিপ্ত উত্তর

আঁশ পাওয়া যায় উদ্ভিদে: ফল, শাকসবজি ও শস্যে।¹ এটি খাবারে আয়তন যোগ করে, পেট ভরা অনুভব করতে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।² আমেরিকানরা দিনে প্রায় 16 গ্রাম খান, যেখানে সুপারিশ 21 থেকে 38 গ্রাম।⁵ প্রোবায়োটিক হলো জীবন্ত অণুজীব যা পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করলে সাহায্য করতে পারে,¹⁵ তবে ভিন্ন স্ট্রেইনের ভিন্ন প্রভাব,¹⁸ এবং সুস্থ মানুষের জন্য এর ব্যবহারের কোনো আনুষ্ঠানিক সুপারিশ নেই।²⁰

প্রথমে আঁশ। অধিকাংশ আমেরিকান সুপারিশকৃত পরিমাণ পান না।⁷ আঁশসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস মলত্যাগ নিয়মিত করতে পারে এবং হৃদ্‌রোগ ও রক্তনালির রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।⁸
গাঁজানো খাবার খাবার, ওষুধ নয়। এগুলো অন্ত্রের বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োম (microbiome)-কে সহায়তা করে¹⁴ — তবে সব গাঁজানো খাবারে প্রমাণিত উপকারসহ প্রোবায়োটিক থাকে না।¹⁶
প্রোবায়োটিক স্ট্রেইন-নির্দিষ্ট। এক ধরনের ল্যাকটোব্যাসিলাস (Lactobacillus) সাহায্য করলে অন্য ধরনটিও করবে, এমন নয়।¹⁸ একটি কাজে লাগার মতো লেবেলে গণ (genus), প্রজাতি (species) ও স্ট্রেইনের নাম থাকে।¹⁷
সবার জন্য নয়। যাঁরা গুরুতর অসুস্থ বা যাঁদের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল, তাঁদের ক্ষেত্রে প্রোবায়োটিক সংক্রমণ ঘটাতে পারে।²⁸

পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন → · উৎস (ইংরেজিতে)

কোথা থেকে শুরু করবেন

গবেষণা কী বলে

আমেরিকানরা দিনে প্রায় 16 গ্রাম আঁশ খান। বড় শিশু, কিশোর-কিশোরী ও প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুপারিশ 21 থেকে 38 গ্রাম।⁵
আঁশ "জনস্বাস্থ্যের উদ্বেগের একটি খাদ্য-উপাদান", কারণ কম গ্রহণ স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত।⁷
দ্রবণীয় আঁশ জেলে পরিণত হয় ও হজম ধীর করে; গবেষণা দেখায় এটি কোলেস্টেরল কমায়।³ অদ্রবণীয় আঁশ আয়তন যোগ করে ও খাবারকে সামনে এগিয়ে নিয়ে যায়।⁴
আপনার অন্ত্রে ট্রিলিয়ন ট্রিলিয়ন অণুজীব থাকে, যাকে বলে মাইক্রোবায়োম। অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এর ভারসাম্য বিঘ্নিত করতে পারে।¹⁴
তীব্র ডায়রিয়া, অ্যান্টিবায়োটিক-সংশ্লিষ্ট ডায়রিয়া ও অ্যাটোপিক একজিমায় (atopic eczema) প্রোবায়োটিক সাহায্য করে এমন কিছু প্রমাণ আছে; অন্য অধিকাংশ অবস্থার ক্ষেত্রে জোরালো প্রমাণের অভাব।²²
প্রিবায়োটিক (prebiotic) প্রোবায়োটিক নয়: এগুলো খাদ্যের উপাদান যা সহায়ক অণুজীবের খাদ্য জোগায়।³³

আঁশের ঘাটতি

অধিকাংশ মানুষের জন্য প্রথম ও সবচেয়ে সস্তা পদক্ষেপ হলো খাবার থেকে আরও আঁশ। এগুলো প্রকাশিত সংখ্যা।

গড় গ্রহণ, প্রায় 16 গ্রাম, সুপারিশকৃত 21 থেকে 38 গ্রাম-এর বেশ নিচে।⁵

লেবেলে প্রতি পরিবেশনায় 20% DV বা তার বেশি আঁশ হলে তা উচ্চ; 5% DV বা তার কম হলে নিম্ন।⁹

পেটের অস্বস্তি এড়াতে কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আঁশ যোগ করুন।¹⁰

পানি আঁশকে পরিপাকতন্ত্র পেরোতে সাহায্য করে।¹¹

প্রোবায়োটিক: প্রমাণ, ব্যবহার অনুসারে

প্রোবায়োটিক কেনার আগে

সুস্থ মানুষের প্রোবায়োটিক ব্যবহারের কোনো আনুষ্ঠানিক সুপারিশ নেই।²⁰

কোন প্রোবায়োটিক, কত মাত্রা এবং কত দিন, তা জিজ্ঞাসা করুন।³¹

অনেকগুলো সাপ্লিমেন্ট হিসেবে বিক্রি হয়, যার বাজারজাত করার আগে FDA-র অনুমোদন লাগে না।²⁵

প্রমাণিত চিকিৎসার বদলে অপ্রমাণিত পণ্য ব্যবহার করবেন না।³²

এরপর কী করবেন

আপনার পছন্দের একটি আঁশসমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন স্যুপে শিম বা ডাল, সকালের নাশতায় ওটমিল, খোসাসহ একটি আপেল।¹²¹³
ধীরে এগোন, আর সঙ্গে পানি খান কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আঁশ বাড়ান;¹⁰ পানি এটিকে পরিপাকতন্ত্র পেরোতে সাহায্য করে।¹¹
একটি গাঁজানো খাবারকে কোনো অভ্যাসের পাশে রাখুন সকালের নাশতায় সাদা দই, বা রাতের খাবারে এক চামচ সাওয়ারক্রাউট (sauerkraut)। খাবার, সাপ্লিমেন্ট নয়।¹⁴
আপনার প্রোবায়োটিকের লেবেল পড়ুন শুধু CFU সংখ্যা নয়, গণ, প্রজাতি ও স্ট্রেইন খুঁজুন।¹⁷¹⁹
অ্যান্টিবায়োটিক শুরু করছেন? আগে জিজ্ঞাসা করুন কিছু স্ট্রেইন প্রথম মাত্রার 2 দিনের মধ্যে শুরু করলে সাহায্য করতে পারে। কোনটি, তা জিজ্ঞাসা করুন।²¹³¹

ওষুধ, সাপ্লিমেন্ট ও সুরক্ষা

প্রোবায়োটিক সবার জন্য নিরাপদ নয়। যাঁরা গুরুতর অসুস্থ বা যাঁদের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল, তাঁদের ক্ষেত্রে এগুলো সংক্রমণ ঘটাতে পারে,²⁸ এবং অপরিণত নবজাতকদের ক্ষেত্রে গুরুতর বা প্রাণঘাতী সংক্রমণের খবর পাওয়া গেছে।²⁹ এর কোনোটি আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হলে আগে জিজ্ঞাসা করুন।
অ্যান্টিবায়োটিকের সঙ্গে। কিছু স্ট্রেইন অ্যান্টিবায়োটিক-সংশ্লিষ্ট ডায়রিয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে, বিশেষত প্রথম মাত্রার 2 দিনের মধ্যে শুরু করলে।²¹ কোন পণ্য, কত মাত্রা এবং কত দিন, তা জিজ্ঞাসা করুন।³¹
আঁশের সাপ্লিমেন্ট ও অন্য ওষুধ। সাইলিয়াম (psyllium) খাওয়ার 3 ঘণ্টার মধ্যে ডিগক্সিন (digoxin), অ্যাসপিরিন (aspirin) বা নাইট্রোফুরানটয়িন (nitrofurantoin) খাবেন না, এবং প্রতি মাত্রার সঙ্গে কমপক্ষে 8 আউন্স তরল পান করুন।³⁵ চিকিৎসক না বললে 1 সপ্তাহের বেশি সাইলিয়াম খাবেন না।³⁶
লেবেল ভুল হতে পারে। কিছু প্রোবায়োটিক পণ্যে লেবেলে উল্লেখ নেই এমন অণুজীব পাওয়া গেছে।²⁷ FDA প্রোবায়োটিকের জন্য কোনো স্বাস্থ্য-দাবি অনুমোদন করেনি।²⁶
"ক্লিনজ" (cleanse) বাদ দিন। 2015 সালের একটি পর্যালোচনায় ডিটক্স (detox) খাদ্যাভ্যাসের পক্ষে কোনো জোরালো গবেষণা পাওয়া যায়নি, এবং কোলন পরিষ্কার করার (colon cleansing) গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।³⁴

একজন ফার্মাসিস্ট আপনার সঙ্গে লেবেল পড়তে, অ্যান্টিবায়োটিক ও অন্য ওষুধের সঙ্গে সময় মিলিয়ে দেখতে, এবং কোনো পণ্য যা বোঝায় তা সমর্থন করতে পারে না কখন, সেটি বলতে পারেন। একজন ফার্মাসিস্ট অন্ত্রের রোগ নির্ণয় করেন না বা বিশেষজ্ঞের পরিকল্পনার বিকল্প নন।

প্রচলিত ও সমন্বিত চিকিৎসা, তুলনামূলকভাবে

আঁশ ও প্রোবায়োটিক কোথায় ওষুধ এবং কোথায় খাবার, প্রতিটির জন্য প্রমাণ আসলে কী সমর্থন করে, এবং দুটোরই সীমাবদ্ধতা।

প্রচলিত চিকিৎসা কী করে

সাইলিয়াম হলো ওষুধ হিসেবে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত আঁশের সাপ্লিমেন্ট: ডিগক্সিন, অ্যাসপিরিন ও নাইট্রোফুরানটয়িন এর থেকে কমপক্ষে 3 ঘণ্টা দূরে রাখুন এবং প্রতি মাত্রার সঙ্গে কমপক্ষে 8 আউন্স তরল পান করুন,³⁵ এবং চিকিৎসক না বললে 1 সপ্তাহের বেশি খাবেন না।³⁶
প্রোবায়োটিক ওষুধ নয়: অধিকাংশই খাদ্য-সাপ্লিমেন্ট, যার বিক্রির আগে FDA-র অনুমোদন লাগে না, এবং লেবেলে শরীরের গঠন/কার্যকারিতা সম্পর্কে দাবি করা যায় কিন্তু FDA-র সম্মতি ছাড়া রোগের ঝুঁকি সম্পর্কে দাবি করা যায় না।²⁵ FDA প্রোবায়োটিকের জন্য কোনো স্বাস্থ্য-দাবি অনুমোদন করেনি।²⁶

সীমাবদ্ধতা ও বিরূপ প্রভাব

সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে প্রোবায়োটিক গ্যাস ঘটাতে পারে কিন্তু সংক্রমণ কমই ঘটায়; যাঁরা গুরুতর অসুস্থ বা যাঁদের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল, তাঁদের ক্ষেত্রে এগুলো সংক্রমণ ঘটাতে পারে,²⁸ এবং প্রোবায়োটিক দেওয়া অপরিণত নবজাতকদের ক্ষেত্রে গুরুতর বা প্রাণঘাতী সংক্রমণের খবর পাওয়া গেছে।²⁹ কিছু পণ্যে লেবেলে উল্লেখ নেই এমন অণুজীব পাওয়া গেছে।²⁷
অতিরিক্ত আঁশ থেকে গ্যাস ও পেটে মোচড় প্রায়ই কমে যায়; কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে যোগ করলে সুবিধা হয়,¹⁰ এবং পানি আঁশকে পরিপাকতন্ত্র পেরোতে সাহায্য করে।¹¹

ঘাটতিটি কেন আছে

আমেরিকানরা দিনে প্রায় 16 গ্রাম আঁশ খান; বড় শিশু, কিশোর-কিশোরী ও প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুপারিশ 21 থেকে 38 গ্রাম।⁵ অধিকাংশই পর্যাপ্ত পান না, এবং FDA আঁশকে "জনস্বাস্থ্যের উদ্বেগের একটি খাদ্য-উপাদান" বলে।⁷ ফল ও সবজির খোসা ছাড়ালে এর আঁশ কমে যায়।¹³

সমন্বিত ও ন্যাচারোপ্যাথিক (naturopathic) পদ্ধতি, প্রমাণ অনুসারে

প্রতিষ্ঠিত দ্রবণীয় আঁশ জেলে পরিণত হয় ও হজম ধীর করে, এবং গবেষণা দেখায় এটি কোলেস্টেরল কমায়;³ আঁশসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস মলত্যাগ বাড়ায় এবং হৃদ্‌রোগ ও রক্তনালির রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।⁸ উৎস: গোটা শস্য, মসুর ও শিমের মতো ডালজাতীয় খাবার, ফল ও শাকসবজি।¹² শাকসবজি, ফল, গাঁজানো খাবার ও আঁশসমৃদ্ধ খাবার অন্ত্রের বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োমকে সহায়তা করে; অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এটি বিঘ্নিত করতে পারে।¹⁴
উদীয়মান কিছু স্ট্রেইন অ্যান্টিবায়োটিক-সংশ্লিষ্ট ডায়রিয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে, বিশেষত প্রথম অ্যান্টিবায়োটিক মাত্রার 2 দিনের মধ্যে শুরু করলে;²¹ 2017 সালের একটি পর্যালোচনা প্রোবায়োটিককে প্রায় অর্ধেক সম্ভাবনার সঙ্গে যুক্ত করেছে, তবে সিদ্ধান্তটি অনিশ্চিত।²³ IBS-এর ক্ষেত্রে প্রোবায়োটিক সামগ্রিক উপসর্গ ও ব্যথায় সাহায্য করতে পারে, কিন্তু কোনো নিশ্চিত সিদ্ধান্ত সম্ভব হয়নি এবং সহায়ক স্ট্রেইনগুলো অজানা।²⁴ শিশুদের ক্ষেত্রে কিছু গবেষণা দেখায় নির্দিষ্ট প্রোবায়োটিক তীব্র ডায়রিয়া প্রায় 1 দিন কমায়; অন্যগুলো কোনো প্রভাব দেখায় না।³⁸ ওষুধের সঙ্গে এগুলো আলসারেটিভ কোলাইটিস (ulcerative colitis)-এর উপসর্গ সামান্য কমাতে পারে, কিন্তু ক্রোনস ডিজিজ (Crohn's disease)-এ সাহায্য করে বলে মনে হয় না।³⁷
অনুমান সুস্থ মানুষের প্রোবায়োটিক ব্যবহারের কোনো আনুষ্ঠানিক সুপারিশ নেই;²⁰ ভিন্ন প্রোবায়োটিকের ভিন্ন প্রভাব থাকতে পারে,¹⁸ শুধু বেশি CFU সংখ্যা মানে বেশি উপকার নয়,¹⁹ এবং সব গাঁজানো খাবারে প্রমাণিত স্বাস্থ্য-উপকারসহ প্রোবায়োটিক থাকে না।¹⁶
সমর্থিত নয় 2015 সালের একটি পর্যালোচনায় "ডিটক্স" খাদ্যাভ্যাসের পক্ষে কোনো জোরালো গবেষণা পাওয়া যায়নি, এবং কোলন পরিষ্কার করার গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।³⁴

কোন প্রোবায়োটিক বেছে নেবেন, কত মাত্রা নেবেন এবং কত দিন ব্যবহার করবেন তা জিজ্ঞাসা করুন;³¹ এবং প্রমাণিত চিকিৎসার বদলে অপ্রমাণিত পণ্য বা পদ্ধতি ব্যবহার করবেন না।³²

এখনই কখন সাহায্য নেবেন

প্রতিটি সতর্ক সংকেতের পেছনে থাকা আনুষ্ঠানিক নির্দেশনা উদ্ধৃত করা হয়েছে। শব্দচয়নে এখনও ফার্মাসিস্টের অনুমোদন প্রয়োজন।

মলের সঙ্গে রক্ত, অথবা কালো, আলকাতরার মতো মল — এখনই চিকিৎসা নিন। নিজে চিকিৎসা করবেন না।³⁹⁴⁰
হঠাৎ, তীব্র পেটে ব্যথা, অথবা পেট শক্ত হয়ে যাওয়া ও স্পর্শে কষ্ট — এখনই চিকিৎসা সাহায্য নিন অথবা 911-এ কল করুন। পেটে ব্যথা যা বাড়ছে অথবা 24 থেকে 48 ঘণ্টায় ভালো হচ্ছে না — আপনার চিকিৎসা প্রদানকারীর সঙ্গে যোগাযোগ করুন।⁴¹
ডায়রিয়ার সঙ্গে জ্বর, অথবা অ্যান্টিবায়োটিক চলাকালে বা পরে ডায়রিয়া যা থামছে না — আপনার প্রেসক্রাইবারের সঙ্গে যোগাযোগ করুন।⁴²⁴³
পানিশূন্যতার লক্ষণসহ ডায়রিয়া — খুব গাঢ় প্রস্রাব, মাথা ঘোরা বা বিভ্রান্তি — জরুরিভাবে চিকিৎসা নিন।⁴⁴⁴⁵
অব্যাখ্যাত ওজন হ্রাস, অথবা কয়েক সপ্তাহ ধরে মলত্যাগের অভ্যাসে পরিবর্তন — অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন।⁴⁶⁴⁷
রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা দমিত থাকা অবস্থায় বা ক্যানসার চিকিৎসার সময় কোনো নতুন অন্ত্রের উপসর্গ, অথবা প্রোবায়োটিক দেওয়া অপরিণত শিশুর ক্ষেত্রে — এখনই চিকিৎসা দলের সঙ্গে যোগাযোগ করুন।⁴⁸⁴⁹

বোতলটি ফার্মাসিস্টের কাছে নিয়ে আসুন

আপনার প্রোবায়োটিক বা আঁশের সাপ্লিমেন্ট এবং ওষুধের তালিকা নিয়ে আসুন। একজন ফার্মাসিস্ট বলে দিতে পারেন লেবেলে এমন কোনো স্ট্রেইনের নাম আছে কি না যা আপনি খুঁজে দেখতে পারেন, এবং খাবার থেকে আরও আঁশ কম খরচে বেশি কাজ দিতে পারে কি না।

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।

বক্তৃতার স্লাইড (ইংরেজি) · ভিডিও (ইংরেজি) · ভিডিও (উর্দু) · উৎস (ইংরেজিতে)