অনিদ্রা, জটিল পরিভাষা ছাড়া

যখন ঘুম সহজে আসা বন্ধ হয়

অনিদ্রা মানে ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুমিয়ে থাকতে বা ভালো মানের ঘুম পেতে সমস্যা হওয়া, এমনকি ঘুমানোর সময় ও উপযুক্ত জায়গা থাকলেও।¹ এটি সাধারণ। এটি পুরুষদের তুলনায় নারীদের বেশি হয়, এবং তরুণদের তুলনায় বয়স্কদের বেশি হয়।⁶

স্বল্পমেয়াদি অনিদ্রা সাধারণত মানসিক চাপ বা রুটিনের পরিবর্তনের পরে দেখা দেয় এবং কয়েক দিন বা সপ্তাহ স্থায়ী হতে পারে।² অনিদ্রা যখন সপ্তাহে 3 বা তার বেশি রাত ধরে 3 মাসের বেশি সময় চলে তখন এটিকে দীর্ঘস্থায়ী বলা হয়।³ দিনের বেলায় এটি ঝিমুনি, কম শক্তি ও খিটখিটে ভাব আনতে পারে, এবং গাড়ি চালানোর সময় আপনাকে তন্দ্রাচ্ছন্ন করতে পারে।⁹

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।. ইংরেজি →

এটি কেন টিকে থাকে

অনিদ্রা প্রায়ই নিজেই নিজেকে টিকিয়ে রাখে। ঘুম হবে কি না তা নিয়ে দুশ্চিন্তা করা এবং ঘড়ি দেখা এটিকে আরও খারাপ করতে পারে।⁷ দিনে দীর্ঘ দিবানিদ্রা, কম শারীরিক কার্যকলাপ, ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং সন্ধ্যার শেষভাগে স্ক্রিন — সবই ঝুঁকি বাড়ায়।⁸

বেশিরভাগ দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা গৌণ: অন্য কোনো সমস্যার উপসর্গ বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া, যেমন কোনো রোগ, কোনো ওষুধ বা ঘুমের অন্য কোনো ব্যাধি।⁵ কিছু ঠান্ডা ও অ্যালার্জির পণ্য ঘুম ব্যাহত করে, এবং অন্য রোগের জন্য দেওয়া কিছু প্রেসক্রিপশন ওষুধও তা করতে পারে।²⁹

নাক ডাকা গুরুত্বপূর্ণ। জোরে নাক ডাকা বা হাঁসফাঁস করে জেগে ওঠা স্লিপ অ্যাপনিয়ার দিকে ইঙ্গিত করতে পারে, যার জন্য আলাদা মূল্যায়ন প্রয়োজন।¹⁴ চিকিৎসা না করলে এটি হার্ট অ্যাটাকসহ (heart attack) গুরুতর সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে।³⁹

প্রথম চিকিৎসা একটি থেরাপি

অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি, CBT-I, হলো আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে ও দীর্ঘ সময় ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করার 6 থেকে 8 সপ্তাহের একটি পরিকল্পনা। NHLBI বলে, দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য সাধারণত এটিকেই প্রথম চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি খুব কার্যকর হতে পারে।¹⁶ NCCIH এটিকে সবচেয়ে জোরালোভাবে সুপারিশকৃত চিকিৎসা বলে।²¹

এটি একজন চিকিৎসক, নার্স বা থেরাপিস্ট সরাসরি, ফোনে বা অনলাইনে করতে পারেন।¹⁷ যে অংশগুলি সবচেয়ে অস্বাভাবিক লাগে, প্রায়ই সেগুলিই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ: বিছানায় একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সময়, এবং ঘুম না এলে উঠে পড়া।¹⁹²⁰

যে অভ্যাসগুলি সাহায্য করে, এবং কত ঘুম যথেষ্ট

প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে 7 থেকে 9 ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন, এবং বয়স্কদেরও প্রায় সমান।¹⁰¹²

প্রতিদিন, একই সময়। সাপ্তাহিক ছুটির দিনসহ প্রায় একই সময়ে ঘুমান ও জাগুন,²³ যে কোনো পার্থক্য প্রায় এক ঘণ্টার মধ্যে রেখে।²⁴
ক্যাফেইন আগের সময়ে। এর প্রভাব 8 ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে।²⁵
অ্যালকোহলের একটি খেসারত আছে। এটি ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু ঘুমকে হালকা করে দেয়।²⁶
দিনের বেলায় নড়াচড়া করুন, ঘুমানোর অন্তত 5 থেকে 6 ঘণ্টা আগে।²⁷
শেষ ঘণ্টাটি শান্ত, উজ্জ্বল স্ক্রিন থেকে দূরে।²⁸
20 মিনিট পরে উঠে পড়ুন। ঘুমিয়ে পড়তে না পারলে উঠে কিছু আরামদায়ক কাজ করুন।²²

ঘুমের সহায়ক ওষুধের তাক

প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া ঘুমের সহায়ক ওষুধ সাধারণত অ্যান্টিহিস্টামিনের উপর নির্ভর করে। এগুলি ঘুম আনতে পারে, কিন্তু কিছু মানুষের জন্য অনিরাপদ হতে পারে, তাই অনিদ্রার জন্য এগুলি ব্যবহারের আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।³⁰ ডাইফেনহাইড্রামিন সাধারণত বয়স্কদের ব্যবহার করা উচিত নয়।³¹

গবেষণা মেলাটোনিনকে অনিদ্রার কার্যকর চিকিৎসা বলে প্রমাণ করেনি।³² এটি জেট ল্যাগ বা শিফটে কাজের ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু দুটি ক্লিনিক্যাল নির্দেশিকা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য এর বিপক্ষে পরামর্শ দিয়েছে।³³ কাভা গুরুতর যকৃতের ক্ষতির সঙ্গে যুক্ত বলে দেখা গেছে, এবং অনিদ্রায় ভ্যালেরিয়ানের উপকারিতা প্রমাণিত হয়নি।³⁶

প্রেসক্রিপশনের ঘুমের ওষুধ স্বল্পমেয়াদে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এতে ঝুঁকি থাকে এবং দীর্ঘমেয়াদে ব্যবহার করা উচিত নয়।³⁵

একটি ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি: ডা. মাজিদ আলি (Dr. Majid Ali)

“Bedtime technology for me? No, thank you.”
— Dr. Majid Ali, 26 December 2014

ডা. আলি ঘুমকে ওষুধ দিয়ে সামলানোর বিষয় নয়, বরং রক্ষা করার বিষয় হিসেবে দেখতেন, এবং শোবার ঘরে প্রযুক্তি নিয়ে তিনি সতর্ক ছিলেন। আজকের পরামর্শ কাছাকাছি: ঘুমানোর আগের ঘণ্টাটিকে শান্ত সময় করে তুলুন, উজ্জ্বল স্ক্রিন থেকে দূরে।²⁸

তাঁর ঘুম সম্পর্কিত কিছু নথিতে প্রতিকারের প্রোটোকল ও অক্সিডেন্ট-থেরাপির (oxidant therapy) উপাদানও রয়েছে। এখানে ব্যবহৃত উৎসগুলি সেগুলিকে সমর্থন করে না, এবং এখানে কোনো কিছুই অনিদ্রার জন্য কোনো প্রতিকারের সুপারিশ করে না।

ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি, বর্তমান নির্দেশনা নয়। Clarkson আর্কাইভে থাকা ডা. আলির অনুমোদিত লেখা থেকে নেওয়া। যে নথিগুলি ব্যবহৃত হয়েছে, এবং যে দাবিগুলি আমরা সচেতনভাবে বহন করিনি, তা উৎস পাতায় তালিকাভুক্ত।

এই সপ্তাহে কী করবেন

প্রতিদিনের জন্য একটিই ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক করুন সাপ্তাহিক ছুটির দিনসহ, প্রায় এক ঘণ্টার বেশি পার্থক্য না রেখে।²⁴ এটি ভালো ঘুমের অভ্যাসের একটি অংশ।
প্রায় 20 মিনিট জেগে থাকলে উঠে পড়ুন কিছু আরামদায়ক কাজ করুন, তারপর ঘুম পেলে বিছানায় ফিরে যান।²²
ক্যাফেইন ও স্ক্রিন আগের সময়ে সরিয়ে নিন ক্যাফেইনের প্রভাব 8 ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে।²⁵ ঘুমানোর আগের ঘণ্টাটিকে শান্ত সময় করে তুলুন।²⁸
1 থেকে 2 সপ্তাহ ঘুমের ডায়েরি রাখুন ঘুমাতে যাওয়ার সময়, ওঠার সময়, দিবানিদ্রা, ক্যাফেইন, অ্যালকোহল ও ব্যায়াম।¹³ এটি আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্টে নিয়ে যান।
CBT-I-এর নাম ধরে জিজ্ঞাসা করুন দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য সাধারণত এটিই প্রথম পরামর্শ দেওয়া চিকিৎসা, এবং এটি অনলাইনেও করা যায়।¹⁶¹⁷

এখানে কোনো কিছুই কোনো প্রেসক্রাইব করা ওষুধ বন্ধ বা পরিবর্তন করার কারণ নয়। কিছু ঘুমের ওষুধ পরিকল্পিতভাবে পরিবর্তন করতে হয়, তাই প্রথমে আপনার প্রেসক্রাইবারের সঙ্গে কথা বলুন।

এখনই কখন সাহায্য নেবেন

নিজের ক্ষতি করার চিন্তা, বা মনে হওয়া যে আপনি না থাকলেই ভালো হতো — এখনই 988-এ (Suicide & Crisis Lifeline, যুক্তরাষ্ট্র) ফোন বা টেক্সট করুন। আপনি তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে 911-এ ফোন করুন।⁴⁰
গাড়ি চালানোর সময়, কাজের সময় বা কথা বলার মাঝখানে ঘুমিয়ে পড়া — ঝিমুনি অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে কথা বলুন।⁴¹⁴²
শ্বাস থেমে যাওয়াসহ জোরে নাক ডাকা, বা হাঁসফাঁস করে বা দম আটকে জেগে ওঠা — ঘুমের মূল্যায়ন (sleep assessment) করাতে বলুন।⁴³
ঘুমের ওষুধ খেয়ে ঘুমের মধ্যে হাঁটা, খাওয়া বা গাড়ি চালানো — আপনার প্রেসক্রাইবারের সঙ্গে কথা না বলে পরের ডোজ নেবেন না।⁴⁴⁴⁵
ঘুমের সহায়ক ওষুধ ব্যবহারকারী কোনো বয়স্ক ব্যক্তির বিভ্রান্তি বা পড়ে যাওয়া — সঙ্গে সঙ্গে চিকিৎসককে জানান।⁴⁶⁴⁷
মন খারাপ, আগ্রহ হারানো বা হতাশার সঙ্গে অনিদ্রা — একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন; এটি চিকিৎসাযোগ্য।⁴⁸⁴⁹

উৎস (ইংরেজিতে) · পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন