ঘুম, মানসিক চাপ ও শক্তি

মানসিক চাপের জন্য ধীর শ্বাস

ধীর, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরের শিথিলায়ন প্রতিক্রিয়া (relaxation response) আনতে সাহায্য করে। প্রমাণ বলছে এটি মানসিক চাপ কমাতে এবং রক্তচাপ সামান্য নামাতে পারে, কিন্তু গবেষণাগুলি ছোট, এবং এটি চিকিৎসার বিকল্প নয়।

ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস কি আমাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে?

ফার্মাসিস্টের পর্যালোচনা অপেক্ষমাণ যন্ত্র-সহায়ক অনুবাদ

প্রবন্ধটি পড়ুন →

এক নজরে

1–5শ্বাস নেওয়ার সময় একটানা গণনা, আবার ছাড়ার সময়ও, যদি গণনা সাহায্য করে।²¹
5 মিনিটঅন্তত এই সময় ধরে শান্ত করার শ্বাসটি পুনরাবৃত্তি করুন।²¹
সামান্য2019 সালের একটি পর্যালোচনায় ধীর শ্বাসে রক্তচাপের যে হ্রাস দেখা গেছে।⁹

সংক্ষিপ্ত উত্তর

হ্যাঁ, সামান্য পরিমাণে। ধীর, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, যাকে ডায়াফ্রাম-শ্বাস (diaphragmatic breathing) বলা হয়, একটি স্বীকৃত শিথিলায়ন কৌশল।⁵ এর লক্ষ্য শিথিলায়ন প্রতিক্রিয়া: ধীর শ্বাস, কম রক্তচাপ এবং হৃৎস্পন্দন হ্রাস।³ এটি মানসিক চাপ কমাতে এবং রক্তচাপ সামান্য নামাতে সাহায্য করতে পারে,⁷ কিন্তু এটি উদ্বেগজনিত ব্যাধি (anxiety disorder) বা উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসা নয়।¹⁰²³

এটি মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়ার বিপরীতে কাজ করে। মানসিক চাপ হৃৎস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস ও রক্তচাপ বাড়ায়; শিথিলায়ন তার বিপরীত।²³
প্রমাণ বাস্তব, কিন্তু ছোট। পর্যালোচনাগুলি মানসিক চাপ ও রক্তচাপে উপকারের ইঙ্গিত দেয়, তবে গবেষণাগুলি স্বল্পমেয়াদি এবং পক্ষপাতের ঝুঁকি উচ্চ।⁸⁹
এটি অধিকাংশ মানুষের জন্য নিরাপদ। বিরল ক্ষেত্রে এটি মৃগীরোগ (epilepsy), কিছু মানসিক রোগ বা ট্রমার (trauma) পরে উপসর্গ বাড়িয়ে দেয়।¹³¹⁴
এটি চিকিৎসার পাশাপাশি কাজ করে। দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগের জন্য একজন পেশাজীবীর সাহায্য দরকার; থেরাপি ও ওষুধই মূল চিকিৎসা।²³

পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন → · উৎস (ইংরেজিতে)

শরীরে কী ঘটে

কীভাবে করবেন

কোনো অ্যাপ নেই, কোনো কেনাকাটা নেই। গণনা সাহায্য করলে তা ব্যবহার করুন; না করলে কেবল ধীরে ও আলতোভাবে শ্বাস নিন।

গবেষণা কী দেখায়

মানসিক চাপ ও রক্তচাপে প্রমাণ একই দিকে নির্দেশ করে, কিন্তু গবেষণাগুলি সংখ্যায় কম, ছোট ও স্বল্পমেয়াদি।

ডায়াফ্রাম-শ্বাস মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে; প্রমাণ প্রাথমিক।⁸

ধীর শ্বাস রক্তচাপে সামান্য হ্রাস এনেছে, পক্ষপাতের উচ্চ ঝুঁকিসহ স্বল্পমেয়াদি গবেষণায়।⁹

উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্তদের মধ্যে শিথিলায়ন থেরাপি উদ্বেগ ও দুশ্চিন্তা কমিয়েছে।¹¹

PTSD ও OCD-র ক্ষেত্রে এটি CBT-র তুলনায় কম কার্যকর ছিল।¹²

এটি কোথায় মানায়

মানসিক চাপ সারানোর কোনো ওষুধ নেই,⁴ এবং ধীর শ্বাস হলো টেনশন মুক্ত করার যে কয়েকটি উপায় মানুষ ব্যবহার করে, তার একটি।³¹
রক্তচাপের জন্য, NHLBI মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ ও শিথিলায়ন কৌশলকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসেবে তালিকাভুক্ত করে।²⁹ আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনা চালিয়ে যান।¹⁰
ঘুমের জন্য, শিথিলায়ন প্রায়ই CBT-I-এর একটি অংশ, কিন্তু একা এটি বিশেষ আশাব্যঞ্জক মনে হয় না।¹⁶¹⁷
দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপের জন্য, যা খারাপ ঘুম, মাথাব্যথা বা খিটখিটে ভাব হিসেবে প্রকাশ পেতে পারে, লক্ষণগুলি খেয়াল করুন; এগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে যাওয়া সহজ।²⁵²⁶
যে উদ্বেগ কমছে না, তার জন্য একজন পেশাজীবীর সঙ্গে কথা বলুন। কথা বলার থেরাপি ও ওষুধই মূল চিকিৎসা।²³
ধীর শ্বাস চিকিৎসার পাশাপাশি একটি উপায়। এটি কোনো রোগের চিকিৎসা নয়।

এরপর কী করবেন

আজই একবার চেষ্টা করুন, শান্ত অবস্থায় এতে কয়েক মিনিট লাগে এবং যেকোনো জায়গায় করা যায়।¹⁸ সাধারণ দিনে অনুশীলন করলে পরে প্রয়োজনের সময় ব্যবহার করা সহজ হয়।
পেট পর্যন্ত শ্বাস নিন আলতোভাবে, জোর না করে; নাক দিয়ে নিন, মুখ দিয়ে ছাড়ুন।²⁰
শ্বাস নিতে 1 থেকে 5 গুনুন, ছাড়তেও 1 থেকে 5 কেবল যদি গণনা সাহায্য করে। অন্তত 5 মিনিট চালিয়ে যান।²¹
মাথা ঘোরালে বা অস্বস্তি হলে থামুন স্বাভাবিক শ্বাসে ফিরে যান। শিথিলায়ন কখনও আপনাকে খারাপ অনুভব করালে আপনার চিকিৎসককে জানান।¹³
আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনা বজায় রাখুন আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা উদ্বেগ থাকলে, শ্বাসের অনুশীলন একটি সংযোজন, বিকল্প নয়।¹⁰²³

ওষুধ ও সুরক্ষা

রক্তচাপ। ধীর শ্বাস রক্তচাপের মাত্রা সামান্য নামাতে পারে,⁷ কিন্তু আপনার সেবাদাতা যে চিকিৎসা পরিকল্পনা দিয়েছেন তা অনুসরণ করুন¹⁰ এবং ওষুধ খাওয়ার পাশাপাশি জীবনযাপনের পরিবর্তনগুলি চালিয়ে যান।³⁰
মৃগীরোগ, মানসিক রোগ বা ট্রমার ইতিহাস। বিরল ক্ষেত্রে শিথিলায়ন কৌশল উপসর্গ বাড়িয়ে দিয়েছে; আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।¹⁴
যদি এতে আপনার খারাপ লাগে। মাঝে মাঝে কেউ কেউ বেশি উদ্বেগ বা অনাহূত চিন্তার (intrusive thoughts) কথা জানান।¹³ থামুন, এবং আপনার চিকিৎসককে বলুন।
দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগের জন্য একজন যোগ্য পেশাজীবী দরকার।¹⁵ শ্বাসের অনুশীলন উদ্বেগ, হৃদযন্ত্র বা রক্তচাপের কোনো ওষুধ বন্ধ করা বা বদলানোর কারণ নয়।

একজন ফার্মাসিস্ট মানসিক চাপ বা ঘুমের জন্য আপনি যা খান তা পর্যালোচনা করতে, মিথস্ক্রিয়া (interaction) পরীক্ষা করতে এবং আপনার প্রেসক্রাইবারের জন্য প্রশ্ন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন। ফার্মাসিস্ট উদ্বেগের চিকিৎসা করেন না এবং মানসিক রোগ বা রক্তচাপের ওষুধের মাত্রা বদলান না।

প্রচলিত ও সমন্বিত (integrative) চিকিৎসা, তুলনামূলকভাবে

মানসিক চাপে ওষুধ কী করতে পারে আর কী পারে না, শ্বাসের অনুশীলন কোথায় ভুল পথে যেতে পারে, দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ কী করে, এবং ধীর শ্বাসের প্রমাণ আসলে কতটা শক্তিশালী।

প্রচলিত চিকিৎসা কী করে

মানসিক চাপ সারানোর কোনো ওষুধ নেই।⁴ কথা বলার থেরাপি (talk therapy) ও ওষুধ উদ্বেগের দুটি মূল চিকিৎসা; আপনি কষ্ট পেলে বা উপসর্গ না কমলে একজন পেশাজীবীর সঙ্গে কথা বলুন।²³ আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, আপনার সেবাদাতার দেওয়া চিকিৎসা পরিকল্পনা অনুসরণ করুন,¹⁰ এবং রক্তচাপের ওষুধ খাওয়ার পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের পরিবর্তনগুলি চালিয়ে যান।³⁰

সীমাবদ্ধতা ও বিরূপ প্রতিক্রিয়া

শিথিলায়ন কৌশল সুস্থ মানুষের জন্য সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত, কিন্তু মাঝে মাঝে কেউ কেউ বেশি উদ্বেগ, অনাহূত চিন্তা বা নিয়ন্ত্রণ হারানোর ভয়ের কথা জানান,¹³ এবং বিরল ক্ষেত্রে মৃগীরোগ, কিছু নির্দিষ্ট মানসিক রোগ, অথবা নির্যাতন বা ট্রমার ইতিহাস থাকা মানুষের মধ্যে উপসর্গ ঘটানো বা বাড়ানোর খবর পাওয়া গেছে।¹⁴ যেকোনো ধরনের তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী উপসর্গের জন্য একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী দরকার।¹⁵

মানসিক চাপ কী করে

মানসিক চাপ হলো কোনো চ্যালেঞ্জের প্রতি আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরের প্রতিক্রিয়া; স্ট্রেস হরমোন রক্তচাপ, হৃৎস্পন্দন ও রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে — "লড়াই বা পলায়ন" (fight or flight) প্রতিক্রিয়া।¹ দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ সপ্তাহ, মাস বা আরও দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয় এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে,²⁴ যা ঘুমের সমস্যা, মাথাব্যথা, অথবা বিষণ্ণ, রাগান্বিত বা সহজে বিরক্ত হওয়ার আকারে প্রকাশ পায়;²⁵ আপনি উপসর্গগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে যেতে পারেন এবং বুঝতেই না পারেন যে সমস্যা আছে।²⁶

সমন্বিত (integrative) ও প্রাকৃতিক চিকিৎসা (naturopathic) পদ্ধতি, প্রমাণ অনুসারে

প্রতিষ্ঠিত 2018 সালের 16টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা (সাধারণীকৃত উদ্বেগ, সামাজিক উদ্বেগ বা প্যানিক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত 856 জন) দেখেছে শিথিলায়ন থেরাপি উদ্বেগ ও দুশ্চিন্তার উপসর্গ কমিয়েছে;¹¹ 2018 সালের আরেকটি পর্যালোচনা দেখেছে PTSD ও OCD-র ক্ষেত্রে এটি কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপির (cognitive behavioral therapy) তুলনায় কম কার্যকর।¹² NHLBI উচ্চ রক্তচাপে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসেবে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণকে তালিকাভুক্ত করে, যার মধ্যে আছে শিথিলায়ন কৌশল, কাউন্সেলিং ও সহায়তা গোষ্ঠী।²⁹
উদীয়মান 2019 সালের 17টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা (1,165 অংশগ্রহণকারী) দেখেছে ধীর শ্বাস রক্তচাপে সামান্য হ্রাস এনেছে — স্বল্পমেয়াদি অনুসরণ, পক্ষপাতের উচ্চ ঝুঁকি, এবং স্ট্রোক বা হৃদরোগের আক্রমণ সম্পর্কিত কোনো ফলাফল ছাড়া।⁹ 2019 সালের 3টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা (880 অংশগ্রহণকারী) প্রাথমিক প্রমাণ পেয়েছে যে ডায়াফ্রাম-শ্বাস মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।⁸ গবেষণা দেখায় ধীর, গভীর শ্বাস রক্তচাপ ও কর্টিসল (cortisol) সামান্য নামাতে পারে।⁷
অনুমান শিথিলায়ন অনিদ্রার থেরাপি CBT-I-এর একটি অংশ হতে পারে, কিন্তু একা এটি ঘুমের জন্য বিশেষ আশাব্যঞ্জক মনে হয় না।¹⁶ কেবল একটি শ্বাসের ধরন উদ্বেগ বা রক্তচাপের চিকিৎসার বিকল্প — এমন দাবি এখানে ব্যবহৃত কোনো উৎস করে না।

নতুন বা বাড়তে থাকা শ্বাসকষ্ট একটি উপসর্গ, শ্বাসের অনুশীলন দিয়ে কাটিয়ে ওঠার বিষয় নয়: আপনার সেবাদাতাকে দেখান, এবং হঠাৎ শুরু হলে বা কথা বলা কষ্টকর হলে 911 নম্বরে কল করুন।³³

এখনই কখন সাহায্য নেবেন

প্রতিটি সতর্ক সংকেতের পেছনে থাকা আনুষ্ঠানিক নির্দেশনা উদ্ধৃত করা হয়েছে। শব্দচয়নে এখনও ফার্মাসিস্টের অনুমোদন প্রয়োজন।

আত্মহত্যা বা নিজের ক্ষতি করার চিন্তা — এখনই 988 নম্বরে (Suicide & Crisis Lifeline, যুক্তরাষ্ট্র) কল বা টেক্সট করুন। তাৎক্ষণিক বিপদে 911 নম্বরে কল করুন।²⁸
বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, বিশেষত ঘাম, বমিভাব বা হাত অথবা চোয়ালে ছড়িয়ে পড়া ব্যথার সঙ্গে — 911 নম্বরে কল করুন।³²
বিশ্রামের সময় শ্বাসকষ্ট, অথবা নতুন বা বাড়তে থাকা শ্বাসকষ্ট — আপনার সেবাদাতাকে দেখান; হঠাৎ শুরু হলে বা কথা বলা কষ্টকর হলে 911 নম্বরে কল করুন। এটি শ্বাসের অনুশীলন দিয়ে কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করবেন না।³³³⁴
অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, অথবা বারবার মাথা ঘোরা শ্বাসের অনুশীলনের সময় বা পরে — থামুন এবং পরীক্ষা করান।³⁵³⁶
ঘন ঘন আতঙ্কের আক্রমণ (panic attack), অথবা যার কারণে আপনি আপনার জীবন নতুন করে সাজাচ্ছেন — একজন সেবাদাতাকে দেখান; এটি চিকিৎসাযোগ্য।²⁷
রাতে হাঁসফাঁস করে বা শ্বাস আটকে জেগে ওঠা — ঘুমের মূল্যায়নের (sleep assessment) জন্য বলুন।³⁷

মানসিক চাপ বা ঘুমের জন্য ইতিমধ্যে কিছু কিনছেন? সঙ্গে নিয়ে আসুন।

মানসিক চাপ ও ঘুমের তাকেই ওভার-দ্য-কাউন্টার (over-the-counter) পণ্য ও প্রেসক্রিপশনের ওষুধ সবচেয়ে বেশি মিলে যায়। সাপ্লিমেন্টসহ আপনি যা খান তা নিয়ে আসুন; একজন ফার্মাসিস্ট আপনার সঙ্গে সেগুলি পরীক্ষা করতে এবং আপনার প্রেসক্রাইবারের জন্য প্রশ্ন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।

বক্তৃতার স্লাইড (ইংরেজি) · ভিডিও (ইংরেজি) · ভিডিও (উর্দু) · উৎস (ইংরেজিতে)