ধীর শ্বাস, অতিরঞ্জন ছাড়া

দুটি বিপরীত প্রতিক্রিয়া

মানসিক চাপ হলো কোনো চ্যালেঞ্জের প্রতি আপনার মস্তিষ্ক ও শরীরের প্রতিক্রিয়া। স্ট্রেস হরমোন আপনার রক্তচাপ, হৃৎস্পন্দন ও রক্তে শর্করা বাড়ায়: "লড়াই বা পলায়ন" (fight or flight) প্রতিক্রিয়া।¹ আপনার শ্বাস দ্রুত হয় এবং পেশি টান টান হয়।²

শিথিলায়ন কৌশলের লক্ষ্য তার বিপরীত, শিথিলায়ন প্রতিক্রিয়া: ধীর শ্বাস, কম রক্তচাপ এবং হৃৎস্পন্দন হ্রাস।³ পেট থেকে ধীর, গভীর শ্বাস, যাকে ডায়াফ্রাম-শ্বাস (diaphragmatic breathing) বলা হয়, এগুলির একটি।⁵ অনেক কৌশল শ্বাস-প্রশ্বাসের সঙ্গে মনোরম চিন্তা বা ছবিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করাকে যুক্ত করে।⁶

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।. ইংরেজি →

কীভাবে করবেন

NHS মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও আতঙ্কের জন্য একটি শান্ত করার শ্বাস-কৌশল বর্ণনা করে, যাতে কয়েক মিনিট লাগে এবং যেকোনো জায়গায় করা যায়। দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসেবে নিয়মিত করলে এটি সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে।¹⁸

দাঁড়িয়ে, পিঠে ঠেস দিয়ে বসে, অথবা শুয়ে করুন; আঁটসাঁট পোশাক ঢিলা করুন।¹⁹
জোর না করে শ্বাসকে পেট পর্যন্ত যেতে দিন; নাক দিয়ে নিন, মুখ দিয়ে ছাড়ুন।²⁰
সাহায্য হলে শ্বাস নিতে 1 থেকে 5 এবং ছাড়তে 1 থেকে 5 গুনুন। শুরুতে আপনি 5 পর্যন্ত পৌঁছাতে না-ও পারেন।²¹
অন্তত 5 মিনিট চালিয়ে যান।²¹

মাথা ঘোরালে বা অস্বস্তি হলে থামুন এবং স্বাভাবিক শ্বাসে ফিরে যান। মাঝে মাঝে শিথিলায়ন বেশি উদ্বেগ বা অনাহূত চিন্তা আনে;¹³ তেমন হলে আপনার চিকিৎসককে বলুন।

গবেষণা কী দেখায়

2019 সালের 880 অংশগ্রহণকারীসহ 3টি গবেষণার একটি পর্যালোচনা প্রাথমিক প্রমাণ পেয়েছে যে ডায়াফ্রাম-শ্বাস মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।⁸ 2019 সালের 17টি গবেষণার আরেকটি পর্যালোচনা দেখেছে ধীর শ্বাস রক্তচাপে সামান্য হ্রাস এনেছে, কিন্তু গবেষণাগুলি স্বল্পমেয়াদি, পক্ষপাতের উচ্চ ঝুঁকিতে, এবং স্ট্রোক বা হৃদরোগের আক্রমণের মতো ফলাফল দেখেনি।⁹

উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্তদের মধ্যে, 2018 সালের একটি পর্যালোচনা দেখেছে শিথিলায়ন থেরাপি উদ্বেগ ও দুশ্চিন্তার উপসর্গ কমিয়েছে।¹¹ একটি বৃহত্তর পর্যালোচনা দেখেছে PTSD ও OCD-র ক্ষেত্রে এটি কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপির তুলনায় কম কার্যকর, এবং সেই গবেষণাগুলির অধিকাংশে পক্ষপাতের ঝুঁকি উচ্চ ছিল।¹²

দাবিটি ছোট রাখুন। দিকটি আশাব্যঞ্জক; উপকারের মাত্রা অনিশ্চিত। এটি চেষ্টা করার জন্য যথেষ্ট, কিন্তু এর দ্বারা কোনো রোগের চিকিৎসা করার জন্য যথেষ্ট নয়।

চিকিৎসার পাশাপাশি এটি কোথায় মানায়

মানসিক চাপ সারানোর কোনো ওষুধ নেই।⁴ কেউ কেউ টেনশন মুক্ত করতে যোগব্যায়াম, মাইন্ডফুলনেস (mindfulness) বা শিথিলায়ন কৌশল ব্যবহার করেন।³¹ NIMH মোকাবিলার একটি উপায় হিসেবে গভীর শ্বাসের মতো শিথিলায়ন অনুশীলনসহ অ্যাপের পরামর্শ দেয়।²² উচ্চ রক্তচাপে NHLBI মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অংশ হিসেবে তালিকাভুক্ত করে,²⁹ আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনার পাশাপাশি, তার পরিবর্তে নয়।¹⁰

ঘুমের জন্য, শিথিলায়ন প্রায়ই অনিদ্রার সুপারিশকৃত থেরাপি CBT-I-এর একটি অংশ, কিন্তু একা এটি বিশেষ আশাব্যঞ্জক মনে হয় না।¹⁶¹⁷ আর মানসিক চাপ বা উদ্বেগ না কমলে, একজন পেশাজীবীর সঙ্গে কথা বলার সময় এসেছে; কথা বলার থেরাপি ও ওষুধই মূল চিকিৎসা।²³

কাদের সাবধান থাকা উচিত

শিথিলায়ন কৌশল সুস্থ মানুষের জন্য সাধারণত নিরাপদ বলে বিবেচিত।¹³ বিরল ক্ষেত্রে, মৃগীরোগ, কিছু নির্দিষ্ট মানসিক রোগ, অথবা নির্যাতন বা ট্রমার ইতিহাস থাকা মানুষের মধ্যে উপসর্গ ঘটানো বা বাড়ানোর খবর পাওয়া গেছে।¹⁴ আপনি তাঁদের একজন হলে, আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে, এবং এর উপসর্গে অভ্যস্ত হয়ে যাওয়া সহজ।²⁴²⁶ যেকোনো ধরনের তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী উপসর্গের জন্য আপনার সেবাদাতার কাছে যাওয়া উচিত।¹⁵

একটি ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি: ডা. মাজিদ আলি (Dr. Majid Ali)

“Normal breath-in, slow breathe-out”
— Dr. Majid Ali, 23 September 2015

ডা. আলি তাঁর পদ্ধতিকে লিম্বিক শ্বাস (limbic breathing) বলতেন এবং দশকের পর দশক তা শিখিয়েছেন: পেট থেকে শ্বাস নিন, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিয়ে ধীরে ছাড়ুন, এবং শান্ত অবস্থায় অনুশীলন করুন। এর মূল অংশ NCCIH যা ধীর, গভীর ডায়াফ্রাম-শ্বাস হিসেবে বর্ণনা করে, তার সঙ্গে মেলে।⁵

তিনি শ্বাস-প্রশ্বাসকে তাঁর নিজের অক্সিজেন মডেলের সঙ্গেও যুক্ত করেছিলেন এবং টিস্যুর অক্সিজেন ও রোগের উপর প্রভাবের দাবি করেছিলেন। এখানে ব্যবহৃত উৎসগুলি সেই দাবিগুলিকে সমর্থন করে না; সেগুলি উৎস পাতায় তালিকাভুক্ত।

ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি, বর্তমান নির্দেশনা নয়। Clarkson আর্কাইভে থাকা ডা. আলির অনুমোদিত লেখা থেকে নেওয়া। ব্যবহৃত নথিগুলি এবং যে দাবিগুলি আমরা সচেতনভাবে গ্রহণ করিনি, তা উৎস পাতায় তালিকাভুক্ত।

এই সপ্তাহে কী করবেন

আজই একবার চেষ্টা করুন, শান্ত অবস্থায় এতে কয়েক মিনিট লাগে এবং যেকোনো জায়গায় করা যায়।¹⁸ সাধারণ দিনে অনুশীলন করলে পরে প্রয়োজনের সময় ব্যবহার করা সহজ হয়।
পেট পর্যন্ত শ্বাস নিন আলতোভাবে, জোর না করে; নাক দিয়ে নিন, মুখ দিয়ে ছাড়ুন।²⁰
শ্বাস নিতে 1 থেকে 5 গুনুন, ছাড়তেও 1 থেকে 5 কেবল যদি গণনা সাহায্য করে। অন্তত 5 মিনিট চালিয়ে যান।²¹
মাথা ঘোরালে বা অস্বস্তি হলে থামুন স্বাভাবিক শ্বাসে ফিরে যান। শিথিলায়ন কখনও আপনাকে খারাপ অনুভব করালে আপনার চিকিৎসককে জানান।¹³
আপনার চিকিৎসা পরিকল্পনা বজায় রাখুন আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা উদ্বেগ থাকলে, শ্বাসের অনুশীলন একটি সংযোজন, বিকল্প নয়।¹⁰²³

শ্বাসের অনুশীলন আপনাকে ভালো অনুভব করায় বলে রক্তচাপ, হৃদযন্ত্র বা উদ্বেগের কোনো ওষুধ বন্ধ করা বা বদলানোর কারণ এখানে কিছুই নেই।

এখনই কখন সাহায্য নেবেন

আত্মহত্যা বা নিজের ক্ষতি করার চিন্তা — এখনই 988 নম্বরে (Suicide & Crisis Lifeline, যুক্তরাষ্ট্র) কল বা টেক্সট করুন। তাৎক্ষণিক বিপদে 911 নম্বরে কল করুন।²⁸
বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, বিশেষত ঘাম, বমিভাব বা হাত অথবা চোয়ালে ছড়িয়ে পড়া ব্যথার সঙ্গে — 911 নম্বরে কল করুন।³²
বিশ্রামের সময় শ্বাসকষ্ট, অথবা নতুন বা বাড়তে থাকা শ্বাসকষ্ট — আপনার সেবাদাতাকে দেখান; হঠাৎ শুরু হলে বা কথা বলা কষ্টকর হলে 911 নম্বরে কল করুন। এটি শ্বাসের অনুশীলন দিয়ে কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করবেন না।³³³⁴
অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, অথবা বারবার মাথা ঘোরা শ্বাসের অনুশীলনের সময় বা পরে — থামুন এবং পরীক্ষা করান।³⁵³⁶
ঘন ঘন আতঙ্কের আক্রমণ (panic attack), অথবা যার কারণে আপনি আপনার জীবন নতুন করে সাজাচ্ছেন — একজন সেবাদাতাকে দেখান; এটি চিকিৎসাযোগ্য।²⁷
রাতে হাঁসফাঁস করে বা শ্বাস আটকে জেগে ওঠা — ঘুমের মূল্যায়নের (sleep assessment) জন্য বলুন।³⁷

উৎস (ইংরেজিতে) · পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন