ঘুম, মানসিক চাপ ও শক্তি

অনিদ্রা ও ঘুম

অনিদ্রা (insomnia) খুব সাধারণ এবং প্রায়ই দুশ্চিন্তা ও অভ্যাসের মধ্য দিয়ে নিজেই নিজেকে টিকিয়ে রাখে। দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য সাধারণত প্রথমে যে চিকিৎসার পরামর্শ দেওয়া হয় তা হলো CBT-I নামের 6 থেকে 8 সপ্তাহের একটি থেরাপি, এবং এর দুটি ধাপ আজ রাতেই শুরু করা যায়।

আবার জেগে শুয়ে আছেন? সাধারণত প্রথমে যে চিকিৎসার পরামর্শ দেওয়া হয় তা কোনো ওষুধ নয়।

ফার্মাসিস্টের পর্যালোচনা অপেক্ষমাণ যন্ত্র-সহায়ক অনুবাদ

প্রবন্ধটি পড়ুন →

এক নজরে

7–9প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে যত ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়।¹⁰
6–8সপ্তাহ: CBT-I-এর স্বাভাবিক মেয়াদ, দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য সাধারণত প্রথমে পরামর্শ দেওয়া চিকিৎসা।¹⁶
8 ঘণ্টাক্যাফেইনের প্রভাব যত সময় পর্যন্ত থাকতে পারে।²⁵

সংক্ষিপ্ত উত্তর

অনিদ্রা মানে ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুমিয়ে থাকতে বা ভালো মানের ঘুম পেতে সমস্যা হওয়া, এমনকি ঘুমানোর সময় থাকলেও।¹ স্বল্পমেয়াদি অনিদ্রা প্রায়ই মানসিক চাপ বা দৈনন্দিন রুটিনের পরিবর্তনের পরে দেখা দেয়।² যখন এটি সপ্তাহে 3 বা তার বেশি রাত ধরে 3 মাসের বেশি সময় চলে, তখন এটিকে দীর্ঘস্থায়ী (chronic) বলা হয়।³ দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য সাধারণত প্রথমে যে চিকিৎসার পরামর্শ দেওয়া হয় তা হলো CBT-I, 6 থেকে 8 সপ্তাহের একটি থেরাপি।¹⁶

এটি সাধারণ, এবং প্রায়ই এর একটি কারণ থাকে। বেশিরভাগ দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা অন্য কিছুর উপসর্গ বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া: কোনো রোগ, কোনো ওষুধ, ক্যাফেইন বা অ্যালকোহল।⁵
দুশ্চিন্তা এটিকে টিকিয়ে রাখে। ঘুম নিয়ে দুশ্চিন্তা করা এবং ঘড়ি দেখা অনিদ্রাকে আরও খারাপ করতে পারে।⁷
প্রথম চিকিৎসা একটি থেরাপি। দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য সাধারণত প্রথমে CBT-I-এর পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি খুব কার্যকর হতে পারে।¹⁶
ওষুধ বড়জোর স্বল্পমেয়াদি। ঘুমের ওষুধে ঝুঁকি থাকে এবং দীর্ঘমেয়াদে ব্যবহার করা উচিত নয়।³⁵

পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন → · উৎস (ইংরেজিতে)

অনিদ্রা কেন টিকে থাকে

কত ঘুম যথেষ্ট?

ঘুমের প্রয়োজন বয়সের সঙ্গে বদলায়। এগুলি সাধারণ সুপারিশ, কোনো একটি রাতে দুশ্চিন্তা করার লক্ষ্য নয়।

প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে 7 থেকে 9 ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন।¹⁰

বয়স্কদের অন্য প্রাপ্তবয়স্কদের মতোই প্রায় সমান ঘুম প্রয়োজন।¹²

অনিদ্রা নারীদের ও বয়স্কদের মধ্যে বেশি দেখা যায়।⁶

দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়।⁴

প্রথম চিকিৎসা: CBT-I

দুটি অংশ যা আজ রাতেই শুরু করতে পারেন

প্রতিদিন একই সময়। সাপ্তাহিক ছুটির দিনসহ, প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যান ও জাগুন।²³ যে কোনো পার্থক্য প্রায় এক ঘণ্টার মধ্যে রাখুন।²⁴

ঘুম না এলে উঠে পড়ুন। প্রায় 20 মিনিট পরে উঠে কিছু আরামদায়ক কাজ করুন।²² ঘুম পেলে বিছানায় ফিরে যান।²⁰

শিথিলায়নের নিজের পক্ষে কেবল সামান্য পরিমাণ নিম্নমানের প্রমাণ রয়েছে। CBT-I-এর একটি অংশ হিসেবে এটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে।²¹

যখন এটি কেবল অনিদ্রা নয়

বেশিরভাগ দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা অন্য কিছুর উপসর্গ।⁵ আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী সেটি খুঁজে দেখবেন।
কিছু ওষুধ ঘুম ব্যাহত করে, যার মধ্যে রয়েছে কিছু ঠান্ডা ও অ্যালার্জির পণ্য এবং অন্য রোগের জন্য দেওয়া কিছু প্রেসক্রিপশন ওষুধ।²⁹
ক্যাফেইনের প্রভাব 8 ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে।²⁵ অ্যালকোহল ঘুমকে হালকা করে দেয়, তাই আপনি বেশি বার জেগে ওঠেন।²⁶
জোরে নাক ডাকা বা হাঁসফাঁস করে জেগে ওঠা স্লিপ অ্যাপনিয়ার (sleep apnea) দিকে ইঙ্গিত করতে পারে।¹⁴ চিকিৎসা না করা স্লিপ অ্যাপনিয়া গুরুতর সমস্যার দিকে নিয়ে যেতে পারে।³⁹
রক্ত পরীক্ষায় থাইরয়েড ও অন্য সমস্যা পরীক্ষা করা যায়; ঘুমের পরীক্ষা (sleep study) ঘুমের অন্য ব্যাধি খোঁজে।¹⁴¹⁵
আপনার সাক্ষাতের আগে 1 থেকে 2 সপ্তাহের ঘুমের ডায়েরি আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে ধরনটি দেখতে সাহায্য করে।¹³

এরপর কী করবেন

প্রতিদিনের জন্য একটিই ঘুম থেকে ওঠার সময় ঠিক করুন সাপ্তাহিক ছুটির দিনসহ, প্রায় এক ঘণ্টার বেশি পার্থক্য না রেখে।²⁴ এটি ভালো ঘুমের অভ্যাসের একটি অংশ।
প্রায় 20 মিনিট জেগে থাকলে উঠে পড়ুন কিছু আরামদায়ক কাজ করুন, তারপর ঘুম পেলে বিছানায় ফিরে যান।²²
ক্যাফেইন ও স্ক্রিন আগের সময়ে সরিয়ে নিন ক্যাফেইনের প্রভাব 8 ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে।²⁵ ঘুমানোর আগের ঘণ্টাটিকে শান্ত সময় করে তুলুন।²⁸
1 থেকে 2 সপ্তাহ ঘুমের ডায়েরি রাখুন ঘুমাতে যাওয়ার সময়, ওঠার সময়, দিবানিদ্রা, ক্যাফেইন, অ্যালকোহল ও ব্যায়াম।¹³ এটি আপনার অ্যাপয়েন্টমেন্টে নিয়ে যান।
CBT-I-এর নাম ধরে জিজ্ঞাসা করুন দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য সাধারণত এটিই প্রথম পরামর্শ দেওয়া চিকিৎসা, এবং এটি অনলাইনেও করা যায়।¹⁶¹⁷

ঘুমের সহায়ক ওষুধ, সাপ্লিমেন্ট ও সুরক্ষা

প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া ঘুমের সহায়ক ওষুধে (over-the-counter) সাধারণত অ্যান্টিহিস্টামিন (antihistamine) থাকে। এগুলি ঘুম আনতে পারে, কিন্তু কিছু মানুষের জন্য অনিরাপদ হতে পারে।³⁰ ডাইফেনহাইড্রামিন (diphenhydramine) সাধারণত বয়স্কদের ব্যবহার করা উচিত নয়, এবং অ্যালকোহল এর ঝিমুনি বাড়িয়ে দেয়।³¹
প্রেসক্রিপশনের ঘুমের ওষুধ স্বল্পমেয়াদে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এতে ঝুঁকি থাকে এবং দীর্ঘমেয়াদে ব্যবহার করা উচিত নয়।³⁵ বিরল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে ঘুমের মধ্যে হাঁটা, খাওয়া বা গাড়ি চালানো।³⁴
মেলাটোনিন (melatonin) অনিদ্রার চিকিৎসায় কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়নি।³² এটি জেট ল্যাগ বা শিফটে কাজের ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু নির্দেশিকাগুলি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য এর বিপক্ষে পরামর্শ দেয়।³³
ভেষজ পণ্য। কাভা (kava) গুরুতর যকৃতের ক্ষতির সঙ্গে যুক্ত বলে দেখা গেছে; ভ্যালেরিয়ানের (valerian) উপকারিতা প্রমাণিত নয়।³⁶ FDA সাপ্লিমেন্ট বিক্রির আগে সেগুলি পর্যালোচনা করে না।³⁸
আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীদের জানান ঘুমের জন্য আপনি যা কিছু নেন, সাপ্লিমেন্টসহ।³⁷ অন্য রোগের জন্য দেওয়া কিছু প্রেসক্রিপশন ওষুধ অনিদ্রার কারণ হতে পারে।²⁹

একজন ফার্মাসিস্ট ঘুমের জন্য আপনি যা নেন তা পর্যালোচনা করতে, যে ওষুধগুলি আপনাকে জাগিয়ে রাখছে তা চিহ্নিত করতে, এবং আপনার প্রেসক্রাইবারের জন্য প্রশ্ন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন। একজন ফার্মাসিস্ট অনিদ্রা বা স্লিপ অ্যাপনিয়া (sleep apnea) নির্ণয় করেন না, এবং ঘুমের ওষুধ শুরু বা বন্ধ করেন না।

প্রচলিত ও সমন্বিত (integrative) চিকিৎসা, তুলনামূলকভাবে

কেন CBT-I ওষুধের আগে আসে, ঘুমের ওষুধ ও প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া সহায়ক ওষুধের খেসারত কী, অনিদ্রার কারণ কী, এবং মেলাটোনিন, কাভা ও ভ্যালেরিয়ান কোথায় দাঁড়িয়ে।

প্রচলিত চিকিৎসা কী করে

অনিদ্রার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I) হলো দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া ও দীর্ঘ সময় ঘুমিয়ে থাকার জন্য 6 থেকে 8 সপ্তাহের একটি পরিকল্পনা; দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার জন্য সাধারণত এটিই প্রথম পরামর্শ দেওয়া চিকিৎসা এবং এটি খুব কার্যকর হতে পারে।¹⁶ এতে রয়েছে কগনিটিভ থেরাপি, শিথিলায়ন প্রশিক্ষণ ও ঘুম সম্পর্কে শিক্ষা,¹⁸ ঘুমের সময় সীমিত করা (sleep restriction)¹⁹ এবং উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ (stimulus control),²⁰ যা একজন চিকিৎসক, নার্স বা থেরাপিস্ট সরাসরি, টেলিফোনে বা অনলাইনে দেন।¹⁷ বহু-উপাদানের CBT-I এখনও সবচেয়ে জোরালোভাবে সুপারিশকৃত চিকিৎসা।²¹
কিছু প্রেসক্রিপশনের ঘুমের ওষুধ স্বল্পমেয়াদি ব্যবহারের জন্য।³⁴

সীমাবদ্ধতা ও বিরূপ প্রতিক্রিয়া

প্রেসক্রিপশনের ঘুমের ওষুধের বিরল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে রয়েছে ঘুমের মধ্যে কিছু করা, যেমন হাঁটা, খাওয়া বা গাড়ি চালানো; বেনজোডায়াজেপিন (benzodiazepine) অভ্যাস তৈরি করতে পারে এবং কেবল কয়েক সপ্তাহের জন্য।³⁴ ঘুমের ওষুধ স্বল্পমেয়াদে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু এতে ঝুঁকি থাকে, দীর্ঘমেয়াদে ব্যবহার করা উচিত নয়, এবং কিছু ওষুধ সময়ের সঙ্গে কার্যকারিতা হারায়।³⁵
প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া ঘুমের সহায়ক ওষুধে প্রায়ই অ্যান্টিহিস্টামিন থাকে; এগুলি ঘুম আনতে পারে, কিন্তু কিছু মানুষের জন্য অনিরাপদ হতে পারে,³⁰ এবং গুরুতর অ্যালার্জিক প্রতিক্রিয়া ছাড়া ডাইফেনহাইড্রামিন সাধারণত বয়স্কদের ব্যবহার করা উচিত নয়।³¹ কিছু ওষুধ ঘুম ব্যাহত করে, যার মধ্যে রয়েছে কিছু ঠান্ডা ও অ্যালার্জির পণ্য, এবং অন্য রোগের জন্য দেওয়া কিছু প্রেসক্রিপশন ওষুধ অনিদ্রার ঝুঁকি বাড়ায়।²⁹

কোন বিষয়গুলি এই অবস্থায় ভূমিকা রাখে

বেশিরভাগ দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা গৌণ (secondary) — কোনো রোগ, কোনো ওষুধ বা ঘুমের অন্য কোনো ব্যাধির উপসর্গ বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া; ক্যাফেইন, তামাক ও অ্যালকোহলও এর কারণ হতে পারে।⁵ মানসিক চাপ ও দুশ্চিন্তা ঝুঁকি বাড়ায়, এবং ঘুম হবে কি না তা নিয়ে দুশ্চিন্তা করা এটিকে আরও খারাপ করে।⁷ দিনে দীর্ঘ দিবানিদ্রা, খুব কম শারীরিক কার্যকলাপ, ক্যাফেইন, নিকোটিন বা অ্যালকোহল, এবং ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে স্ক্রিন ব্যবহার ঝুঁকি বাড়ায়।⁸
দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা উচ্চ রক্তচাপ, করোনারি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়।⁴ এটি পুরুষদের তুলনায় নারীদের বেশি হয়, এবং বয়স্কদের এটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।⁶

সমন্বিত (integrative) ও প্রাকৃতিক চিকিৎসা (naturopathic) পদ্ধতি, প্রমাণ অনুসারে

প্রতিষ্ঠিত প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যান ও জাগুন,²³ সাপ্তাহিক ছুটির দিনে প্রায় এক ঘণ্টার মধ্যে।²⁴ ক্যাফেইনের প্রভাব 8 ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে;²⁵ অ্যালকোহল ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে কিন্তু ঘুমকে হালকা করে দেয়;²⁶ দিনের বেলায় নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ করুন, ঘুমানোর অন্তত 5 থেকে 6 ঘণ্টা আগে,²⁷ এবং ঘুমানোর আগের ঘণ্টাটি শান্ত রাখুন, উজ্জ্বল স্ক্রিন থেকে দূরে।²⁸ 20 মিনিটেও ঘুমিয়ে পড়তে না পারলে উঠে কিছু আরামদায়ক কাজ করুন।²²
উদীয়মান মেলাটোনিন শিফটে কাজ বা জেট ল্যাগ থেকে হওয়া ঘুমের সমস্যায় সাহায্য করতে পারে, কিন্তু দুটি ক্লিনিক্যাল নির্দেশিকা (2017 ও 2019) দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য এর বিপক্ষে পরামর্শ দিয়েছে,³³ এবং গবেষণা এটিকে কার্যকর বলে প্রমাণ করেনি; পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার মধ্যে থাকতে পারে দিনের বেলায় ঝিমুনি, মাথাব্যথা, পেটের অস্বস্তি ও বিষণ্নতা বেড়ে যাওয়া।³² শিথিলায়ন কৌশলের নিজের পক্ষে কেবল সামান্য পরিমাণ নিম্নমানের প্রমাণ রয়েছে।²¹
সমর্থিত নয় কাভা যকৃতের ক্ষতির সঙ্গে যুক্ত বলে দেখা গেছে, যা কখনও কখনও গুরুতর বা এমনকি প্রাণঘাতী, এবং অনিদ্রায় ভ্যালেরিয়ানের উপকারিতা প্রমাণিত হয়নি।³⁶ FDA খাদ্য সাপ্লিমেন্ট বিক্রির আগে সুরক্ষা ও কার্যকারিতার জন্য পর্যালোচনা করে না।³⁸

শ্বাস থেমে যাওয়াসহ জোরে নাক ডাকা, বা হাঁসফাঁস করে জেগে ওঠা অনিদ্রা নয় — ঘুমের মূল্যায়ন করাতে বলুন;⁴³ এবং আপনি যে কোনো পরিপূরক (complementary) পদ্ধতি ব্যবহার করেন তা আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীদের জানান।³⁷

এখনই কখন সাহায্য নেবেন

প্রতিটি সতর্ক সংকেতের পেছনে থাকা সরকারি নির্দেশিকা উদ্ধৃত করা হয়েছে। শব্দচয়নে এখনও ফার্মাসিস্টের অনুমোদন প্রয়োজন।

নিজের ক্ষতি করার চিন্তা, বা মনে হওয়া যে আপনি না থাকলেই ভালো হতো — এখনই 988-এ (Suicide & Crisis Lifeline, যুক্তরাষ্ট্র) ফোন বা টেক্সট করুন। আপনি তাৎক্ষণিক বিপদে থাকলে 911-এ ফোন করুন।⁴⁰
গাড়ি চালানোর সময়, কাজের সময় বা কথা বলার মাঝখানে ঘুমিয়ে পড়া — ঝিমুনি অবস্থায় গাড়ি চালাবেন না, এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে কথা বলুন।⁴¹⁴²
শ্বাস থেমে যাওয়াসহ জোরে নাক ডাকা, বা হাঁসফাঁস করে বা দম আটকে জেগে ওঠা — ঘুমের মূল্যায়ন (sleep assessment) করাতে বলুন।⁴³
ঘুমের ওষুধ খেয়ে ঘুমের মধ্যে হাঁটা, খাওয়া বা গাড়ি চালানো — আপনার প্রেসক্রাইবারের সঙ্গে কথা না বলে পরের ডোজ নেবেন না।⁴⁴⁴⁵
ঘুমের সহায়ক ওষুধ ব্যবহারকারী কোনো বয়স্ক ব্যক্তির বিভ্রান্তি বা পড়ে যাওয়া — সঙ্গে সঙ্গে চিকিৎসককে জানান।⁴⁶⁴⁷
মন খারাপ, আগ্রহ হারানো বা হতাশার সঙ্গে অনিদ্রা — একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নিন; এটি চিকিৎসাযোগ্য।⁴⁸⁴⁹

প্রতি রাতে ঘুমের জন্য কিছু খাচ্ছেন? সেটি নিয়ে আসুন।

ঘুমের জন্য আপনি যা কিছু ব্যবহার করেন, সাপ্লিমেন্টসহ, এবং আপনার পূর্ণ প্রেসক্রিপশনের তালিকা নিয়ে আসুন। একজন ফার্মাসিস্ট পরীক্ষা করে দেখতে পারেন কী আপনাকে জাগিয়ে রাখছে, এবং পরের অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য প্রশ্ন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।

বক্তৃতার স্লাইড (ইংরেজি) · ভিডিও (ইংরেজি) · ভিডিও (উর্দু) · উৎস (ইংরেজিতে)