নড়াচড়া, জিম ছাড়াই

কতটুকু, এবং কী ধরনের

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রথম নির্দেশিকা হলো আরও নড়াচড়া করা ও কম বসে থাকা, এবং যেকোনো পরিমাণ কার্যকলাপের কিছু উপকার আছে।³ সর্বাধিক উপকার পেতে প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ প্রয়োজন, যেমন দ্রুত হাঁটা, সঙ্গে সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম।¹ তিন ধরনই করা গুরুত্বপূর্ণ: অ্যারোবিক (aerobic), শক্তি ও ভারসাম্য।¹³

এই বিষয়ের বক্তৃতার স্লাইড ও ভিডিও কেবল ইংরেজি ও উর্দুতে রয়েছে; সেগুলি অনূদিত নয়। উৎস পাতাটি ইংরেজিতে।. ইংরেজি →

কতটা পরিশ্রম করবেন

মাঝারি কার্যকলাপ হলো 10-এর মধ্যে প্রায় 5 বা 6: আপনার শ্বাস লক্ষণীয়ভাবে দ্রুত হয়¹⁰ এবং আপনি কথা বলতে পারেন, কিন্তু গান গাইতে পারেন না।¹¹ মাঝারি ও তীব্র কার্যকলাপ হৃৎপিণ্ডের জন্য সবচেয়ে ভালো, কিন্তু হালকা কার্যকলাপও কিছু না করার চেয়ে ভালো।⁹

কার্যকলাপ কী করে

কিছু উপকার সঙ্গে সঙ্গে আসে, যেমন কম উদ্বেগ ও রক্তচাপ এবং ভালো ঘুম।⁴ সময়ের সঙ্গে কার্যকলাপ হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়,⁶ এবং সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের বিষণ্নতার ও চিন্তাশক্তি হ্রাসের ঝুঁকি কম।⁸ শুরু করার জন্য কখনও দেরি হয় না।¹⁷

সুরক্ষিত থাকা

নিয়মিত কার্যকলাপের উপকার ঝুঁকির চেয়ে অনেক বেশি; কার্যকলাপের সময় বুকে ব্যথা বা মাথা ঘোরা হলে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।¹⁹ হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে, কোন কার্যকলাপগুলো আপনার জন্য সুরক্ষিত তা জিজ্ঞাসা করুন।²⁰ ডায়াবেটিসের ওষুধ খেলে, কার্যকলাপের আগে-পরে রক্তে গ্লুকোজ পরীক্ষা করার প্রয়োজন হতে পারে।²¹

একটি ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি: ডা. মাজিদ আলি (Dr. Majid Ali)

“I coined the term Limbic Exercise for physical exercise that is non-competitive, non-analytical, and most importantly non-traumatic.”
— Dr. Majid Ali, 4 October 2015

ডা. আলি সারা জীবনের জন্য মৃদু, অপ্রতিযোগিতামূলক নড়াচড়ার আহ্বান জানিয়েছিলেন। এটি বর্তমান নির্দেশনার সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ: আরও নড়াচড়া করুন ও কম বসে থাকুন, এবং যেকোনো পরিমাণই সাহায্য করে।³

তিনি ব্যায়ামকে তাঁর নিজস্ব অক্সিজেন কাঠামোর মাধ্যমেও ব্যাখ্যা করেছিলেন এবং ফিটনেস শিল্পকে প্রতারণামূলক বলেছিলেন। এখানে ব্যবহৃত উৎসগুলো সেই কাঠামো সমর্থন করে না।

ঐতিহাসিক দৃষ্টিভঙ্গি, বর্তমান নির্দেশনা নয়। Clarkson আর্কাইভে থাকা ডা. আলির অনুমোদিত লেখা থেকে নেওয়া। ব্যবহৃত নথিগুলো এবং যে দাবিগুলো আমরা সচেতনভাবে গ্রহণ করিনি, তা সূত্র পাতায় তালিকাভুক্ত।

এই সপ্তাহে কী করবেন

আজই 10 মিনিট হাঁটুন যেকোনো পরিমাণ কার্যকলাপ সাহায্য করে।³
দীর্ঘ সময় বসে থাকা ভেঙে দিন মাঝে মাঝে উঠে দাঁড়ান ও নড়াচড়া করুন।²³
ধীরে ধীরে 150 মিনিটে পৌঁছান প্রতি সপ্তাহে কয়েক মিনিট যোগ করুন।¹⁴
সপ্তাহে দুবার শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন সিঁড়ি, হালকা ওজন, অথবা দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ।¹
আপনার জন্য কী সুরক্ষিত তা জিজ্ঞাসা করুন বিশেষত হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকলে।²⁰

এখনই কখন সাহায্য নেবেন

কার্যকলাপের সময় বা পরে বুকে ব্যথা বা চাপ, অজ্ঞান হওয়া, অথবা তীব্র শ্বাসকষ্ট — থামুন এবং 911-এ ফোন করুন।²⁴²⁵
হঠাৎ দুর্বলতা, মুখ বেঁকে যাওয়া বা কথা বলতে অসুবিধা — 911-এ ফোন করুন।²⁶
ডায়াবেটিসের ওষুধ খাওয়া অবস্থায় কার্যকলাপের সময় কাঁপুনি, ঘাম বা বিভ্রান্তি — রক্তে শর্করা কমে যাওয়ার চিকিৎসা করুন এবং সাহায্য নিন।²⁷²⁸
কার্যকলাপের সময় মাথা ঘোরা অথবা দ্রুত, অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন — থামুন এবং সঙ্গে সঙ্গে সাহায্য নিন; আবার ব্যায়াম করার আগে আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।²⁹³⁰
পড়ে গিয়ে মাথায় আঘাত, বিশেষত রক্ত পাতলা করার ওষুধ (blood thinner) খাওয়া অবস্থায় — সঙ্গে সঙ্গে আপনার চিকিৎসককে ফোন করুন। ব্যক্তি খুব ঘুমঘুম হয়ে পড়লে, খিঁচুনি হলে বা একবারের বেশি বমি করলে জরুরি সাহায্য নিন।³¹³²

উৎস (ইংরেজিতে) · পূর্ণ পাতাটি ইংরেজিতে পড়ুন